- 中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南 2016. 人民卫生出版社.
看过其他类似的版本, 其他地方也零碎看过很多, 现在重新整理一遍. 很多对我而言的常识就不写了. 2022 版暂时白嫖不到, 据说加入了食物存储指南.
食物多样, 谷类为主
- 每天 12 种以上食物, 每周 25 种以上食物.
- 谷类为主: 谷薯类食物供能占膳食总能量 50%~65%.
- 每天摄入谷薯类食物 250~400g, 其中全谷物和杂豆类 50~150g, 薯类 50~100g.
食物多样
| 食物类别 | 平均每天种类数 | 每周至少种类数 |
|---|---|---|
| 谷类, 薯类, 杂豆类 | 3 | 5 |
| 蔬菜, 水果类 | 4 | 10 |
| 畜, 禽, 鱼, 蛋类 | 3 | 5 |
| 奶, 大豆, 坚果类 | 2 | 5 |
| 合计 | 12 | 25 |
不同类别食物中富含的营养素
谷物为主
- 全谷物包括稻米, 小麦, 玉米, 大麦, 燕麦, 黑麦, 黑米, 高粱, 青稞, 黄米, 小米, 粟米, 荞麦, 薏米等.
- 杂豆包括大豆之外红豆, 绿豆, 芸豆, 花豆, 豌豆, 鹰嘴豆, 蚕豆等. 大豆包括黄豆, 黑豆, 青豆.
- 薯类包括马铃薯, 红薯, 山药, 芋头, 木薯等.
全谷物是指未经精细化加工, 或虽经碾磨 / 粉碎 / 压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳, 胚芽 (谷胚), 麸皮 (糊粉层 + 谷皮) 及其天然营养成分的谷物. 与精制米面相比, 全谷物可提供更多的 B 族维生素 (重要食物来源, B1, B2, 烟酸较多), 矿物质, 膳食纤维.
杂豆通常保持整粒状态食用, 与全谷物概念相符. 与大豆相比, 杂豆碳水含量较高, 约含 50%~60% 的淀粉, 所以常视为主食. 蛋白质含量约 20%, 低于大豆, 但是氨基酸的组成与大豆相同, 接近人体所需. B 族维生素含量比谷类高, 也富含钙, 磷, 铁, 钾, 镁等矿物质.
大米可与全谷物稻米 (糙米), 杂粮 (燕麦, 小米, 荞麦, 玉米等) 以及杂豆搭配食用. 谷类蛋白质中赖氨酸含量低, 豆类蛋白质中富含赖氨酸, 但蛋氨酸含量较低, 谷类和豆类食物搭配可以提高蛋白质生物价 (biological value).
血糖生成指数
碳水消化分解成单糖进入血液循环. 由于消化吸收速度不同, 葡萄糖进入血液速度有快慢. 血糖生成指数 (glycemic index) 是指 50g 可利用碳水的食物与同质量葡萄糖在一定时间 (一般为 2 个小时) 体内血糖反应水平的百分比值. 葡萄糖的 GI 为 100.
大于 70 高 GI, 55~70 中 GI, 小于 55 低 GI.
For now, we don’t have the final answer as to whether a low-glycemic-index diet improves heart health. Healthy diet: Is glycemic index the key? - Harvard Health
吃动平衡, 健康体重
- 每天主动性运动, 相当于快走 6000 步.
- 每周至少进行 5 天中等强度身体活动, 累积 150 分钟以上.
- 减少久坐时间, 每小时动一动.
- 此处身体活动不宜理解为动动手指, 扭扭脖颈这样随意活动, 而是强调大肌群参与, 能量消耗明显增加的活动.
- 快走 6000 步相当于快走或慢跑 40 分钟, 或者骑车 40 分钟, 网球 30 分钟.
- 中等强度活动是指需要用力但是仍可以在活动中轻松讲话的活动. 中等强度下限为中速 (4km/h) 步行. 每天的活动可以分次进行, 每次不少于 10 分钟.
- 久坐不动是增加全因死亡率的独立危险因素. 睡觉除外, 长时间坐着或躺着 都算.
多吃蔬果, 奶类, 大豆
- 奶类富含钙, 大豆富含优质蛋白质.
- 每天摄入 300~500g 蔬菜, 深色蔬菜应占 1/2.
- 每天摄入 200~350g 新鲜水果, 果汁不能代替水果.
- 吃各种奶制品, 相当于每天液态奶 300g.
- 经常吃豆制品, 适量吃坚果.
每顿饭的蔬菜应占整体膳食餐盘的 1/2. 深色蔬菜指深绿色, 红色, 橘红色和紫红色蔬菜, 具有营养优势, 尤其是富含 β-胡萝卜素, 是膳食维 A 的主要来源, 应特别注意多摄入. 叶菜, 十字花科蔬菜 (如油菜, 西兰花, 各种甘蓝等) 应该多选. 叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类.
- 深绿色蔬菜如菠菜, 油菜, 芹菜叶, 空心菜, 莴笋叶, 韭菜, 西兰花, 茼蒿, 萝卜缨, 荠菜, 西洋菜, 冬寒菜;
- 橘红色蔬菜如胡萝卜, 西红柿, 南瓜 (碳水较多), 红辣椒;
- 紫色菜如紫甘蓝, 红苋菜等.
坚果每周可摄入量 50~70g.
适量吃鱼, 禽, 蛋, 瘦肉
- 平均每天水产 40~75g, 畜禽肉类 40~75g, 蛋类 40~50g, 总量 120~200g.
- 优先选择鱼和禽.
- 鸡蛋不弃蛋黄.
- 少吃肥肉, 烟熏和腌制肉制品.
每周水产品和畜禽肉总量不超过 1kg, 鸡蛋不超过 7 个.
动物内脏 (肝, 肾, 心, 血等) 含有丰富的脂溶性维生素, B 组维生素, 铁, 硒, 锌等. 建议每月食用 2~3 次, 每次 25g 左右. (猪肝其实很超模.)
少盐少油, 控糖限酒
- 每天食盐不超过 6g, 烹调油 25~30g.
- 每天添加糖摄入量不超过 50g, 最好控制在 25g 以下.
- 每天反式脂肪酸不超过 2g.
- 每天 7~8 杯水 (1500~1700ml).